:
| ||||||
| تمارين رياضية للحمية و الرشاقة تمارين رياضية تمارين رشاقة و تمارين لأصحاب الـ حمية و تجنب السمنة و شد البطن و الصدر و الأرداف و اليوجا و الاسترخاء و الراحة تمارين رياضية بالصور و فيديو , صور تمارين رياضية مصورة بالصور المتحركة و غيرها |
| | LinkBack | Share | أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
|
#1
21-Dec-2009, 08:48 PM
| |||
| |||
 جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام
جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الاول البطن التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة -الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية ملاحظات : ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض التمرين الثاني: رفع الجدع و الساقين العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية  الخطوات : الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن ملاحظات : - ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت مع محاولة ملامسة الصدر التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية  الخطوات : - الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية ملاحضة ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض التمرين الخامس:الرقود على الظهر مع ثني الركبة العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية  الخطوات : الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت اليوم الثاني الصدر التمرين الاول : البنش المستوي بالبار العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي - مسك بار الجهاز باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل ملاحظات : - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد التمرين الثالث : البنش العالي العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد التمرين الرابع : التجميع بالدامبلز مائل العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الفراشة - مسك ذراعى الجهاز باليدين - تحريك الذراعين للداخل والخارج ملاحظات : -أن يكون الساعد عمودى على العضد التمرين السادس :التفتيح بالدامبلز فلات العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي - مسك بار الجهاز باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل ملاحظات : - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان تفضل هنا لتشاهد المزيد من المواضيع عن : تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
|
التوقيع
 |
|
#2
21-Dec-2009, 08:51 PM
| |||
| |||
 رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الثالث البايسبس+الساعد 1:البايسبس التمرين الاول : بار واقف العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية التمرين الثاني : التبادل بالدامبلز العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZ العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس ) - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام التمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فردي العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد الذراع بانتظام التمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذ العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ - مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع - رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد ملاحظات : -إنثناء الظهر إنثناء خفيف التمرين السادس :بالكابل العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى - مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر - جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف ملاحظات : - أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع التمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقة العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية ) - رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل 2:الساعد التمرين الاول : بار واقف العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة التمرين الثاني : باربالقبضة للاسفل العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة : لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات : - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين التمرين الثالث:بار زجاج EZ العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( EZ ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين - ثنى ومد مفصل المرفق ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة ملاحظات: يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج التمرين الرابع:دمبل بالقبضة الى الاعلى العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات : - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين التمرين الخامس:دمبل بالقبضة الى الاسفل العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات : - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين اليوم الرابع الظهر+السماثة 1:الظهر التمرين الاول :البار المنحني العضلة الأساسية : العريضة الظهرية العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر ملاحظات : - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف التمرين الثالث:سحب أرضى العضلة الأساسية : العريضة الظهرية العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين التمرين الرابع:الطرومبة جهازT العضلة الأساسية : العريضة الظهرية العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين التمرين الخامس :سحب أمامى العضلة الأساسية : العريضة الظهرية العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة التمرين السابع :قطنية1 العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى التمرين الثامن:قطنية2 العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى ملاحظات : - مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة التمرين التاسع :قطنية3 العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى 1:السماثة التمرين الاول :بطة على الجهاز القدمين بشكل 11 احدى عشر العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة) العضلات المساعدة :لايوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف على جهاز العضلة التوأمية ( السمانة ) من وضع الوقوف , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , مع وضع مسندى الجهاز أعلى الكتفين - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار ملاحظات : - مع إمكانية وضع ثقل مناسب - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة لتمرين الثاني: الوقوف على لوح1 العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة ) العضلات المساعدة :لايوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار ملاحظات : - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة التمرين الثالث:الوقوف على لوح2 العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية) العضلات المساعدة :لايوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين ملاحظات : - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة - للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى يتبع
|
التوقيع
| آخر تعديل بواسطة » مِـﺴُﻠﻢ الَٲڼـڝآڕيـﮯ • ، 30-Mar-2013 الساعة 03:53 PM |
|
#3
21-Dec-2009, 08:54 PM
| |||
| |||
| رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز 1:الترايسيبس التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة :لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر - الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع ملاحظات : - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف مع مد الساعد و ثني الجدع التمرين الثاني:بار زجزاج EZ العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة : لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع - الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس) التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة :لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع التمرين السادس :الكابل كروس العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) العضلات المساعدة : لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع 2:الترابيز التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) عضلات أخرى تعمل : لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس) عضلات اخرى تعمل : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ - مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع ) - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) عضلات أخرى تعمل : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين ) - رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى ) - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض ملاحظات : - مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) عضلات أخرى تعمل : لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب - رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر ) - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل 1:الكتف التمرين الاول :بار أمامى العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps  الخطوات : باستخدام البار قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور ملاحظات : يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة التمرين الثاني:بار خلفى العضلة الأساسية : الكتفshoulder عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps  الخطوات : أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك التمرين الثالث:جهاز الكتف العضلة الأساسية : الكتف shoulder عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps  الخطوات : باستخدام جهاز الكتف قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور ملاحظات : يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD (ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا ) العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps  الخطوات: بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة ملاحظات : -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة التمرين الخامس :رفرفة امامى العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد الخطوات : قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد الخطوات : قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد الخطوات : قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك ملاحظات : قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين . كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل العضله الاساسيه : الكتف shoulder عضلات اخرى تعمل : لايوجد الخطوات : قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم 2:الرجل التمرين الاول :سكوات امامي العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين التمرين الثاني:سكوات خلفي العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين التمرين الثالث:هاك سكوات العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء - القبض على مقبضى الجهاز باليدين ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين - يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر التمرين الرابع:هاك افقي العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية  الخطوات : كما هو موضح بالصورة الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي ) ثنى ومد مفصل الركبة للوصول ملاحظات : ثبات الجذع أثناء أداء التمرين عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب التمرين الخامس :هاك مائل العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين - الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام التمرين الثامن: آلة رجلين امامى العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة :لا يوجد  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً ملاحظات : - النظر إلى الأمام التمرين التاسع :ليغمشين امامي العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً ملاحظات : - النظر إلى الأمام التمرين العاشر :ليغمشين خلفي العضلة الأساسية :العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل ) العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية  الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية - ثنى ومد مفصل الركبة ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين الى هنا ناتي الى نهاية هذه الدورة ارجو ان تنال اجابكم اعضائنا الكرام و تستفيدون منها كما ارجو منكم التصويت
|
التوقيع
| آخر تعديل بواسطة » مِـﺴُﻠﻢ الَٲڼـڝآڕيـﮯ • ، 30-Mar-2013 الساعة 03:52 PM |
|
#4
08-Feb-2010, 11:37 PM
| |||
| |||
| رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الصور بطيئة في الظهور. لكن مشكور على مجهودك بارك الله فيك
|
التوقيع
| |
|
#5
14-Jul-2010, 10:01 PM
| |||
| |||
| رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام مشكوووووووووووووووووووووور جزيل الشكرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررررررررررررررر
|
التوقيع
| |
|
#6
09-Nov-2010, 04:47 PM
| |||
| |||
| رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام 
|
التوقيع
| |
|
#7
03-Jun-2011, 08:53 AM
| |||
| |||
| رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام يسلموو 
|
التوقيع
| |
| العلامات المرجعية |
جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام
| أدوات الموضوع | |
| انواع عرض الموضوع | |
العرض العادي
| |
خلاصة موقع منتديات الوليد جديد المنتدى اول بأول خدمة جديدة ترجمة فورية لأغلب اللغات
جميع الأوقات بتوقيت GMT +3. الساعة الآن 04:51 AM.
معجبوا منتديات الوليد على الفيسبوك
